Çdo grua aspiron të ketë një bel të hollë. Por realizimi i mbledhjeve nuk është zgjidhja. Për më tepër, disa ushtrime të zakonshme të barkut përfundojnë duke shkaktuar një zgjerim të belit.
Si të arrihen rezultate të mira, duke shmangur gabimet? A ka ushtrime specifike për të krijuar figurën ideale?
Ne kemi mbledhur përvojën dhe njohuritë e trajnerëve që zbulojnë qasjen e duhur për t’u ushtruar për një bel perfekt.
Çfarë ndikon në vëllimin e trupit?
Sigurisht, forma e belit varet nga lloji i figurës dhe gratë e tipit “klesidra” dhe “dardhë”, duke fituar peshë, humbin belin në momentin e fundit. Ndryshe nga ato që i përkasin grupeve “vizore” dhe “mollë”, ku pesha e tepërt depozitohet në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Por, siç thonë trajnerët, tre gjëra janë dëmtuese vizualisht dhe fizikisht në bel:
një mbipeshë e përgjithshme,
një bark i fryrë,
një qëndim i keq
Beli nuk duket në vetvete, është rezultat i një pune të përgjithshme në cilësinë e trupit. Por gjithmonë mund të “përvijohet” brenda veçorive të secilit lloj trupi.
Ne formësojmë belin
Formësimi i belit është rezultat i punës së muskujve të barkut. Dhe, siç dihet, të punosh për të nuk do të thotë që ushtrimet të vijnë së pari, por më tepër të heqësh shtresën e yndyrës. Prandaj, një deficit kalorish do të duhet të krijohet me ndihmën e:
ushqimit të ekuilibruar,
ushtrimit kardiovaskular.
Trupi, me muskujt në formë, së bashku me një qëndrim të saktë, vizualisht shtrihet dhe zvogëlon siluetën, prandaj:
ne do të shtrihemi në shpinë dhe do të kontrollojmë qëndrimin,
ne përvijojmë belin dhe barkun me ushtrime specifike.
Por vlen të kujtohet se jo të gjitha ushtrimet për barkun janë të dobishme për belin tonë: disa, përkundrazi, e zgjerojnë atë. Trajnerë me përvojë pretendojnë se për të marrë një bel të hollë, duhet t’i kushtoni vëmendje muskulit të rectus abdominis. Ndërsa të ushtroni muskujt e zhdrejtë do të çojë në një zgjerim të belit.
Ushtrimet më të “rrezikshme”, sipas këtij këndvështrimi, janë:
kthesat anësore,
kthesat anësore me pesha,
duke u mbështetur anash, ulur në dysheme.
Në të njëjtën kohë, një shtrirje e muskujve anësorë me disa kthesa statike, gjatë praktikës së yogës ose Pilates, gjeneron kthesa të bukura në bel.
Pesë ushtrime efektive për belin
Ky grup i vogël ushtrimesh bëhet më mirë në rendin e vendosur në vijim, tri herë në javë. Momenti më i mirë: në mëngjes.
Hipopresivët
Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, me këmbët të përkulura në gjunjë dhe duart përgjatë trungut. Ky ushtrim duhet të bëhet me stomak bosh.
Thelbi i ushtrimit: marrim frymë thellë, nxjerrim frymën përmes gojës, zbrazim mushkëritë sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngjisim murin e përparmë të barkut në shtyllën kurrizore. Në këtë pozicion, graviteti do t’ju ndihmojë. Qëndrojmë për 15 sekonda, relaksohemi. Pak nga pak, mund të rritni kohëzgjatjen e “nxjerrjes” në 1 minutë, gjëja kryesore – të ndiheni rehat.
Përsëritjet: 3-5 herë.
Kohëzgjatja: nga 2 minuta.
Personat që kanë probleme me stomakun dhe zorrët duhet të kenë kujdes me hipopresivët. Ky ushtrim rrit presionin brenda-abdominal, i cili mund të ndikojë negativisht në organe jo të shëndetshme. Ky ushtrim është kundërindikuar nëse vuani nga astma, një hernie kurrizore dhe sëmundje të zemrës.
Përkulja përpara / prapa
Pozicioni fillestar: në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Thelbi i ushtrimeve: Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të pjesës së poshtme të shpinës të shtrihen. Ne bëjmë një kthesë të thellë përpara, duke prekur tokën me duar dhe duke mbajtur këtë pozicion. Më pas, butësisht, ne mbështetemi mbrapa, duke mbështetur zonën e mesit me duart tona.
Përsëriteni: 15-20 herë.
Kohëzgjatja: nga 2 minuta.
Ky ushtrim nuk rekomandohet aspak për ata që vuajnë nga probleme të mesit, dhimbje koke kronike ose presion të rritur intrakranial.
“Grupi” i muskujve të barkut
Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, me këmbët pak të përkulura në gjunjë.
Thelbi i ushtrimit: një ritëm i shpejtë. Ne heqim vetëm shpatullat nga toka dhe menjëherë kthehemi në pozicionin fillestar. Sigurohemi që barku të mos relaksohet gjatë gjithë ushtrimit.
Përsëritjet: 3 sete nga 12-15 herë.
Kohëzgjatja: nga 2 minuta.
Ushtrimet janë kundërindikuar nëse vuani nga një periudhë akute e gastritit ose reumatizmit, ose nëse keni sëmundje të fshikëzës së tëmthit. Duhet të kryhet me shumë kujdes nga ata që kanë probleme me sistemin e frymëmarrjes dhe sistemin kardiovaskular.
Dërrasa
Pozicioni fillestar: majat e gishtërinjve mbështeten mbi dysheme, si parakrahët ose pëllëmbët e duarve.
Thelbi i ushtrimit: gjëja më e rëndësishme është të mbani trupin në një vijë të drejtë, duke u përpjekur të mos lakoheni në lartësinë e shpinës ose të marrësh një formë të ngjashme me një mal.
Përsëritjet: 2-3 grupe me gjysmë minutë secila. Veryshtë shumë efektive të ndryshoni, midis serisë, llojin e hekurit, duke alternuar anën, parakrahët dhe pëllëmbët e duarve.
Kohëzgjatja: nga 2 minuta.
Rekomandohet të prisni me këtë ushtrim nëse së fundmi keni bërë një operacion cezarian (minimum 6 muaj) ose ndërhyrje tjetër, nëse keni probleme me tendinat, inflamacion të organeve të brendshme ose probleme me zemrën dhe enët e gjakut.
Shtrirja anësore
Pozicioni fillestar: në këmbë, duke mbajtur një distancë me një gjerësi prej 30-35 cm, duart mbështeten në kofshë, pak mbi gjunjë.
Thelbi i ushtrimit: marrim dhe nxjerrim frymë dhe marrim një qëndrim të ngjashëm sikur të dëshironim të uleshim. E ulim dorën e majtë në një mënyrë të tillë që bërryli të jetë në gjurin e majtë të përkulur. Këmba e djathtë është shtrirë në anë, duke shtrirë majën e këmbës, ne ngremë krahun e djathtë dhe e shtrijmë atë përpara ose lart. E mbajmë këtë pozicion për 8 sekonda. Kontrollojmë rreptësisht shtrirjen anësore, duke u përpjekur të mos përkulemi përpara.
Përsëritjet: 2-3 herë për secilin set.
Kohëzgjatja: nga 1 minutë.
Bëni kujdes me shtrirjen nëse vuani nga tensioni i lartë i gjakut, probleme të kyçeve dhe pezmatimi i organeve të brendshme.
