Kështu, ne shpesh hamë më shumë nga zakoni ose mërzia sesa nga uria e vërtetë. Ne shohim orën që tregon 13:00 dhe, edhe nëse trupi ynë nuk jep asnjë sinjal oreksi, ne ndalojmë atë që po bëjmë dhe hamë diçka, qoftë një meze e lehtë apo drekë. Në fakt, nuk është aspak e sigurt që uria është gjithmonë sinjali i trupit që tregon nevojën për të ngrënë.

Zbut oreksin tonë

Ajo që ndikon në shëndetin dhe metabolizmin kur ulemi në tavolinë nuk është vetëm lloji dhe sasia e ushqimeve që konsumojmë, por edhe radha në të cilën i hamë. Dhe kjo është pikërisht një nga linjat e kërkimit që po rritet më shumë për të ndihmuar, ndër të tjera, të mbizotërojë oreksin tonë.

“Në këtë mënyrë nuk ju kërkohet të agjëroni, të anashkaloni vaktet ose të shmangni ushqime specifike, por të hani më mirë ndoshta duke parashikuar një kurs para tjetrit”, shpjegon Domenico Trico, studiues në Mjekësinë e Brendshme në Universitetin e Pizës dhe mjek menaxher në seksionin e Dietologjisë dhe Ushqyerjes Klinike të Spitalit Universitar Pisan.

Pa asnjë obsesion sepse kënaqësia e ushqimit është një pjesë e rëndësishme e jetës sonë.

“Ideja e optimizimit të sekuencës së lëndëve ushqyese (sekuenca e lëndëve ushqyese) për të përmirësuar kontrollin e glicemisë dhe gjendjen e përgjithshme shëndetësore është relativisht e re dhe sot mbështetet nga prova të ndryshme eksperimentale”, specifikon eksperti.

Së pari perimet

Në një studim të fundit mbi lëndët ushqyese, një grup studiuesish vlerësuan efektin në kontrollin e glicemisë së konsumimit të perimeve para karbohidrateve te njerëzit me diabet të tipit. Edukimi i thjeshtë ushqimor i ndryshimit të renditjes së pjatave ndihmoi për të marrë një kontroll të mirë të niveleve të sheqerit pas një periudhë prej pesë vitesh.

“Një shembull praktik dhe i lehtë i renditjes së lëndëve ushqyese është ngrënia e një pjate me perime të kalitur me një lugë vaj ulliri ekstra të virgjër përpara pjatës kryesore, e cila mund të jetë, për shembull, një picë, një pjatë tipike me një indeks të lartë glicemik. Ky përmbysje mund të ndihmojë në luftimin e urisë, të mbushë stomakun pa shtuar shumë kalori dhe, mbi të gjitha, të luftojë majat e glicemisë”, sugjeron Trico.

Si mund të keni uri pasi keni ngrënë

“Në fakt, një nga mënyrat për të rregulluar oreksin që del nga kërkimet shkencore është kontrolli i majave të glicemisë . Konsumimi i ushqimeve, si ëmbëlsirat dhe drithërat e rafinuara, me një indeks të lartë glicemik, pra të aftë për të përcaktuar një rritje të theksuar të niveleve të glukozës në gjak pas marrjes së tyre, shoqërohet me aktivizimin e zonave mesolimbike të trurit, të cilat kontribuojnë në rritjen e ndjenjën e urisë dhe për të inkurajuar marrjen e ushqimeve më të shijshme dhe me kalori.

Hiperglicemia postprandiale gjithashtu aktivizon çlirimin e sasive të mëdha të insulinës nga pankreasi, gjë që mund të çojë në një ulje të mprehtë të niveleve të glicemisë pas një vakti. Kur shfaqet, kjo gjendje, e quajtur hipoglikemia pas ngrënies, përkthehet në një ndjenjë të përsëritur të nevojës urgjente për të konsumuar ushqim ndërmjet një vakti kryesor dhe një vakti tjetër dhe mund të çojë në një rritje të ndjeshme të konsumit ditor të kalorive, specifikon specialisti.

“Për të zbutur efektet e majave të glicemisë”, vazhdon Trico, “një tjetër këshillë për renditjen e lëndëve ushqyese është të hani fruta të thata , të tilla si bajame dhe arra para ngrënies”.

Balancon karbohidratet

Se si sekuenca e vakteve mund të ndikojë në ndjenjën e ngopjes del gjithashtu nga hetimet e endokrinologut Daisuke Yabe të Shkollës së Diplomuar të Mjekësisë të Universitetit Gifu, në Japoni, i cili shqyrtoi, siç lexojmë në revistën Diabetologia, çfarë ndodhi kur të rriturit e shëndetshëm me diabet të tipit 2 hante vakte me oriz të bardhë, peshk dhe mish, por në radhë të ndryshme. Kur orizi ishte në fund të vakteve, njerëzit prodhonin nivele më të larta të hormoneve të ngopjes dhe kishin nivele më të vogla të sheqerit në gjak.

“Gëlltitja e proteinave, yndyrave dhe fibrave ka një efekt në rritjen e sekretimit të hormoneve të zorrëve të afta për të reduktuar urinë dhe për të stimuluar lirimin e insulinës”, komenton Trico.

“Për më tepër, ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre, si frutat e thata, ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, duke nxitur një ndjenjë të hershme të ngopjes dhe duke reduktuar shpejtësinë me të cilën lëndët ushqyese mund të arrijnë në lumenin e zorrëve për t’u tretur dhe përthithur. Efekti i kombinuar i këtyre veprimeve nxit kontrollin më të mirë të peshës trupore si dhe ruajtjen e homeostazës glicemike, pra vlerave të glukozës në gjak brenda kufijve fiziologjikë. Është e qartë, pra, pse mungesa e sasive të konsiderueshme të yndyrave, proteinave dhe fibrave e bën konsumimin e bukës dhe reçelit ose drithërave me qumësht të skremuar si kundërproduktive për të thyer urinë”.

Ushqim kudo

Përveç mërzisë, zakonit dhe rritjes së sheqerit në gjak, impulsi ynë për të ngrënë mund të shkaktohet nga ngjarje jashtë nesh, siç është prania e ushqimit në mjedisin përreth.

Miqtë dhe tundimet

Një faktor tjetër që ndikon në dëshirën tonë për të ngrënë janë ndërveprimet sociale, siç përshkruhet nga Suzanne Higgs dhe Helen Ruddock mbi Ndikimet sociale në të ngrënë, në Manualin e të ngrënit dhe të pirit.

“Është treguar se si njerëzit imitojnë sjelljet e të ngrënit të njëri-tjetrit, duke kopjuar llojin e ushqimit të ngrënë nga ata rreth tyre gjatë një vakti së bashku”, shpjegon Coricelli.

Nëse e rrethojmë veten me njerëz të prirur për të ekzagjeruar , atëherë gjasat që ta bëjmë këtë gjithashtu rritet. Hulumtimi ofron, përveç sugjerimit të sekuencës së përbërësve, indikacione të tjera të lehta për rregullimin e urisë, siç e ilustron studiuesi Trico më poshtë.

Këshilla praktike

Këshilla e parë është të hani më shumë fibra .
“Marrja ditore e një doze të saktë të fibrave, veçanërisht nëse është e tretshme dhe viskoze, mund të stimulojë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin duke ngadalësuar shpejtësinë e zbrazjes së stomakut, duke rritur kohën e tretjes dhe përthithjes së ushqimit dhe duke rregulluar përbërjen e zorrëve,mikrobitë me efekte të dobishme lokale dhe sistemike. Ushqimet e pasura me fibra të tretshme janë bishtajoret, frutat e freskëta dhe disa lloje perimesh si karotat dhe brokoli. “Pa e komplikuar shumë jetën tuaj, mjafton të ndiqni indikacionet e udhëzimeve që ju ftojnë të siguroni praninë e pesë porcioneve me perime dhe fruta të stinës në ditë si pjesë e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar”.

Fli mirë

Dëshmitë epidemiologjike tregojnë lidhjen midis gjumit afatshkurtër ose me cilësi të dobët dhe pranisë së obezitetit. Mungesa e gjumit zvogëlon aktivitetin e zonave kortikale që pengojnë oreksin dhe rrit atë të zonave të lidhura me urinë emocionale, si amigdala, duke stimuluar dëshirën dhe konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë.

Hidratohuni

Pirja e ujit para tre vakteve kryesore mund të ndihmojë në reduktimin e konsumit të mëvonshëm të ushqimit duke ndihmuar në stimulimin e ndjenjës së ngopjes dhe ngopjes së hershme. Në çdo rast, është thelbësore të ruhet hidratimi i mjaftueshëm gjatë gjithë ditës. Formula treguese për llogaritjen e sasisë së pirjes në ditë është si më poshtë: pesha e trupit x 3/100.

Ushtrohuni

“Është e rëndësishme sepse ndihmon në djegien e kalorive dhe sepse redukton oreksin duke përmirësuar raportin e hormoneve grelin – leptinë, protagonistë të ndjenjës së urisë dhe ngopjes. Ushtrimi fizik, për shembull, ul menjëherë nivelet qarkulluese të grelinës dhe rrit nivelet e hormoneve që shkatërrojnë urinë”.

Marrë nga Corriere Della Sera, përshtatur për Albanian Post